正确的锻炼方法：
做引体向上的时候，双手正握双杠，间距与肩同宽或者比肩部少宽点也可以，两手握紧用力向上拉至下巴颏，向上拉时吸气，放下时呼气，以此论推。
记住以上是标准的引体向上动作，不要用力过猛，避免将身体拉过双杠。
引体向上之所以难，正是难在：
背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。
训练程度相当的前提下，女生的上肢力量比男生要少40%。
一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可气的是，当男女体脂比例相当时，女性的脂肪通常集中在下半身。
从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。
第1步吊着—单杠悬吊
动作要领：
掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。
重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。
如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。
第2步吊着—悬挂肩胛上拉
动作要点：
起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。
然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。
利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。
经常进行这个练习可以开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。
第3步增强上肢力量
进行背部和手臂的力量练习。
引体向上需要调动上身多处肌肉群，单独进行这些肌肉群的练习，是不错的辅助训练。
尽管和直接练引体向上相比，这些辅助训需要额外花费时间和精力，但是，你的引体向上会有明显的进步和提升，亲测有效！
1、身体的重量
引体向上是用手臂将自己的身体全部托起，若身体过于沉重的话会使得臂力的负担增加，所以在控制体重这部分还是需要练习者重视起来的，可以多看一看身高、体重的标准表。
2、臂力练习
在引体向上练习之前可以多做一些锻炼臂力力量的运动，比如我们可以根据动作做一些地面练习，即脚在地面上，手抓杠做地面版的引体向上，基础的练习做好后可以在腰部增加重量，进而增加臂力的锻炼。
3、每日训练
俗话说的好啊只有达到量的积累才会有质的飞跃，所以引体向上也是需要量的积累，我们在一开始练习的时候可以选择少量的来，但是要竭尽全力，比如第一天在练习时可以选择做到自己撑不住了，休息一分钟左右在做几个，每天给自己定个数量，争取每天加几个，这样才能越来越多，越来越好。
4、重视基础训练
在做一组比较有质量的引体向上的时候我们底下的基础功夫其实是比较重要的，比如抓杠、后背的肌肉以及肩膀的肌肉都是需要每天锻炼的，而且在做动作的时候都是需要注意到的，所以不要一味的追求数量，最重要的是要注意一些质量。
5、孩子的饮食
孩子正处在生长发育的阶段，一定要注意营养均衡，不要过度的暴饮暴食，保持孩子的各种食物的摄入，万万不可以偏食，体力训练在消耗上面会比较大，训练者也需要注意一下食物的能量以及自身的体重。
1.首先需要先把手，和整个身体都放下去，然后要慢慢上拉，速度要适中。
2.接着向上发力，向上时加紧肌肉，下巴应该是超过单杠，每天只要做三组，一组十次即可。
3.这个练习可以帮助背部变宽，并且很有效训练背部肌肉。
