有一个瑜伽体式，需要腿部后侧和外侧的打开，这个体式叫做指南针式。
这个体式并不难，可以按照以下步骤循序渐进练习。
在你可以做到的步骤保持，每天练习，当你最后可以做到的时候，大腿后侧和髋部后侧不知不觉就打开了哦！1.半神猴式右腿往前伸直回勾，左脚踩地膝盖着地臀部坐脚跟双手往前延展，手掌撑地保持脊柱延展，保持1分钟，换边2.方块式小腿交叠，脚踝就够，膝盖脚踝对侧对齐双手往前撑地往下折叠，保持1分钟换边重复3.蜥蜴式左脚踩地，右腿伸直膝盖着地双手小手臂撑地，脊柱延展保持1分钟，换边4.仰卧腿上提躺下来，左腿伸直回勾，右手抓住大脚趾拉右大腿靠近胸腔，保持1分钟，换边5.站立前屈扭转双脚打开一条腿的长度，先来到双角式然后右手抓左脚踝外侧，左手抓右脚踝外侧保持1分钟，换边6.抱婴儿式左腿伸直回勾，右腿弯曲，双手拉小腿靠近胸腔保持脊柱延展，腹部内收，保持1分钟，换边7.一半指南针式在上一个体式基础上，拉右膝盖窝放在右肩膀后侧右手抓小腿，左手抓右脚外侧保持1分钟，换边8.指南针式在上一个体式基础上，右手往下撑地，右腿缓慢伸直右肩膀推右腿向后，左肩膀打开看左侧，保持1分钟，换边
关于这个问题，茅式是一种比较高难度的瑜伽姿势，需要一定的柔韧性和力量。
如果无法抓到腿，可以先练习以下几个动作：
1.坐姿前屈：
先坐在地上，双腿伸直，然后慢慢弯腰向前，尽量让手触碰到脚踝或者脚趾。
如果手触碰不到，可以尝试用瑜伽带或者毛巾勾住脚掌，再慢慢往前弯腰。
2.站立前屈：
站直身体，然后慢慢弯腰向前，尽量让手触碰到地面。
如果手触碰不到，可以弯曲膝盖，让手指触碰到地面。
可以逐渐尝试在弯曲膝盖的基础上，让手指尽量靠近脚趾。
3.深蹲：
双腿分开与肩同宽或略宽，双手合十，然后慢慢蹲下，尽量让臀部贴近脚跟。
可以逐渐尝试蹲得更深，让手指触碰到地面。
以上动作可以帮助增加身体的柔韧性和力量，有助于练习茅式。
同时，可以尝试使用瑜伽带或者毛巾等辅助工具来帮助抓住腿。
记得要缓慢而稳定地练习，不要强迫自己过度伸展或者扭曲身体。
可能是臀肌和髋关节的问题，在做前屈和双腿背部伸展时，试着感受臀肌的伸展，尽量将尾骨打开，将腹股沟向内收多些，折叠身体的位置从腹股沟开始，一定不要去弓背，找肚脐向前推的感觉。
站立压前腿：
面对把杆，并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
后压腿怎么压？
后压腿的方法如下：
1、背向杆子站立，双手扶髋，双脚朝身体前方。
2、向后抬起右腿放在把杆上，保持髋部稳定，臀部处于水平面。
3、吸气，伸展脊柱，呼气，微微向后仰。
后压腿的动作要领：
1、初练时可将杆放低，直到后腿能伸直。
2、训练时一定要注意，不要下压膝盖，保持膝窝柔软放松。
收紧腿，抬起脚，向远处蹬送。
