家里练哑铃的一周三练计划1家里练哑铃的一周三练计划周一动作①：
哑铃深蹲(3×6-12)动作②：
哑铃卧推(3×6-12)动作③：
单臂哑铃划船(3×6-12)动作④：
哑铃弯举(3×6-12)动作⑤：
颈后哑铃臂屈伸(3×6-12)动作⑥：
仰卧起坐(3×15-25)
周三动作①：
哑铃台阶(3×6-12)动作②：
哑铃直腿硬拉(3×6-12)动作③：
哑铃肩上推举(3×6-12)动作④：
哑铃提踵(3×10-20)动作⑤：
哑铃耸肩(3×10-15)动作⑥：
哑铃侧弯(3×10-15)
周五动作①：
哑铃弓步蹲(3×6-12)动作③：
宽握引体向上(3×6-12)动作④：
锤式哑铃弯举(3×6-12)动作⑤：
仰卧哑铃臂屈伸(3×6-12)动作⑥：
仰卧腿举(3×10-25)
举哑铃一周锻炼几天要根据个人情况进行，一般次数越多越能增长力量。
举哑铃练方法：
1、根据自己的身体负荷，选择对应的哑铃，不同的人选择不同的大小型号，切勿贪多嚼不烂，万事还是从小开始，才能循序渐进收获比较长远的成效。
2、哑铃的锻炼在于双手手臂的不断的提拉运动，这个动作看上去是很简单的，关键是每一个做，都不要过快，过快不但无法保证动作的质量，也起不到肌肉的塑形效果。
3、哑铃实战方面，可以根据自己的计划量身定做，每次坚持做xx组，每组做xx个，可以双手同时开弓，也可以单侧替换练习。
4、使用哑铃健身的时候，要记得集中注意力，否则很容易一不小心走神，将哑铃砸落在脚背上，造成骨折。
可以用哑铃、杠铃：
如果有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举，均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼，使肩部力量和强度得到快速的发展。
