可以先从mini版马拉松开始练起，慢慢适应长距离的马拉松，然后每天进一步一点，最后逐步适应全马，还可以练坡道跑步，提高肺活量。
马拉松训练计划包括有规律的跑步、力量训练和休息。
初学者应从小量开始逐渐增加距离和时间，并避免过度训练。
饮食方面，建议多摄入碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，以提供足够的能量和营养。
饮食应均衡，包括蔬菜、水果、全谷物和少量的脂肪。
此外，应保持足够的水分摄入，以避免脱水。
