动作1、
臀部着地，弹力带套在脚掌
吸气，双手抓住弹力带
呼气，收紧核心
手拉弹力带向两侧打开
进入大船式，吸气，还原
重复练习10-12次
动作2、
仰卧位，双腿屈膝向上抬起
脚掌套弹力带，双手拉弹力带
呼气，收紧核心
双手双腿向两头拉弹力带
吸气，还原，重复练习10-12次
动作3、
俯卧位，脚掌套弹力带，手拉弹力带
呼气，收紧核心，双手、双腿离地
吸气，还原，重复练习10-12次
动作4、
左手肘撑地，弹力带套在左脚掌
双手拉住弹力带，形成三角形
呼气，收紧核心
髋部上提，右手拉弹力带向上
吸气，还原，重复8-10次后换边
动作5、
进入斜板式，弹力带套在右脚掌
右手拉住弹力带，呼气，收紧核心
右手拉弹力带向前，吸气，还原
重复练习10-12次
动作6、
双手撑地、双膝跪地进入虎式
弹力带套在上背部，双手拉弹力带
呼气，收紧核心，上背部发力向上
吸气，还原，重复练习10-12次
动作7、
双膝跪地，弹力带套在双小腿前侧
呼气，收紧核心，右腿屈膝向后抬高
吸气，还原，重复10-12次后换左侧
动作8、
保持上一动作姿势，右腿向后伸直
呼气，收紧核心，右腿向外侧点地
之后再向左侧点地一次，吸气，还原
重复练习10-12次，交换另外一侧
动作9、
保持上一动作姿势，右腿向旁侧移动
弹力带套在双大腿的外侧
呼气，收紧核心，右腿向旁侧抬高
吸气，还原，重复10-12次后换左边
动作10、
仰卧位，弹力带套在双膝外侧
吸气，双手放在后脑勺
呼气，收紧核心，双腿撑开弹力带
身体卷腹向上，双手向前伸直
吸气，还原，重复练习10-12次
体育生阻力带20－30榜的好，按照体育生体育训练的内容推荐30磅的弹力带（阻力带），适用大部分肌群若强度不够还可以通过折叠或缩短握距来实现增强强度，如果是训练一些小肌肉群的话，就不需要很大磅数的阻力带啦，因为容易受伤也不利于训练
嗯，弹力带总是觉得第一种情况的话，有可能是嗯，你的力量的话超出了弹力带的承受力量，也就是弹力带的话，不是你的力量基础，你可以再买一对来说，弹力承重比较大的呃，弹力大嗯，第二种情况的话，有，可是弹力大的彩纸和质量并不是很好，所以在运动的时候，弹力容易卷
