马步冲拳是练拳的基本功，站大马步，双手在腰间打直冲拳，意守小腹：
意守双手就是指排除杂念，不要想生活中的琐事，而是全心全意地去体会你的双手有什么感觉。
而意守小腹是指去体会小腹部的感觉。
低桩是外家拳的桩法，练得是筋骨皮，站的越久腿上功夫越好，牛B了几个人推不动，拿木棍甚至铁锤砸上去没反映的。
1.可以增强手臂的强度，虽说你只是在空击,但是正确的马步冲拳是要求每拳发力的,所以你打五十拳可能比做五十个弯举还累,而且击打过程中会有很大的力量穿过手臂,因此手腕、肘关节的强度会得到很好的锻炼，这样你在全力出拳时就不会伤到自己的关节。
但是前提是训练要循序渐进，不能急于发力导致关节损伤。
2.可以提升击打的稳定性，马步冲拳练久了，可以很好的提高出拳的稳定性，打出去的拳会定在一个点上，再收回，这样对击打的命中率有很大的帮助，便于你对自己拳法的使用。
3.有助于体会发力，正确的马步冲拳是要求力从地起，脚先蹬地，腰转动，催肩，带肘，出拳，这个过程是要慢慢体会的，所以一开始你不要快速的击打，要一个步骤一个步骤的放慢，每组100拳，每天3组，一周就会有新的体会，这个时候再提速，还有在呼吸上，每拳要吐气，养成好的呼吸习惯。
经过一个多月的训练，出拳的穿透力就会得到很大的提升，养成了良好的动力定型以后，在实战搏击中，即使是出拳击的直拳，这种法力的效果也会体现出来。
10分钟，
军训扎马步第一天一分钟，第二天五分钟，然后是十分钟，循序渐进。
第一步，军训扎马步低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。
每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
一、礼仪
1.宣誓
2.叠道服
二、基础
1.马步冲拳
2.下、中、上三段格挡攻防
三、品势
太极品势一章
四、腿法
1.前踢（空踢）
2.前踢组合
3.前踢破板
五、体能
1.立卧撑
2.仰卧起坐
3.收腹跳
六、柔韧
1.横叉
2.竖叉
马步冲拳各门派都有，因而用劲细节要求是不同的；就陈式太极拳来说：
马步冲拳和百把气功桩的发劲要领有共通之处，但是也有不同，对初学者百把桩动作配套、活泛些，更利于增加周身肌肉、骨骼、韧带等的柔韧性，体会整劲和圆顺，马步因固定一个姿势，反而不容易按要求做到位，容易犯僵
